Esses 8 hábitos depois dos 40 podem prolongar a vida

No último Congresso da Sociedade Americana para Nutrição, a pesquisadora Xuan-Mai T. Nguyen, do Carle Illinois College of Medicine (EUA), apresentou uma pesquisa na qual revelou que investir em oito hábitos por volta dos 40 anos faz os homens ganharem 24 anos a mais de vida, e as mulheres 23 anos a mais.

O risco de morte por qualquer causa foi 13% menor em relação a quem não adotou nenhum dos comportamentos avaliados.

A análise foi baseada em informações de 719.147 norte-americanos de 40 a 99 anos, com dados do período entre 2011 a 2019. Durante o acompanhamento, cerca de 30 mil pessoas morreram.

Procurar áreas verdes nas grandes cidades é essencial para reduzir estresse e cuidar da saúde mental. Foto: Reprodução

Veja os 8 hábitos associados à longevidade

Não fumar.
Exercitar-se.
Manter relacionamentos saudáveis.
Não abusar do álcool.
Dormir bem.
Manter uma boa dieta.
Controlar o estresse.
Não se viciar em opioides.

O jornal Estadão entrevistou a nutricionista Simone Fiebrantz Pinto, especialista em Gerontologia.

Para ela, a marca dos 40 anos é importante porque, nessa fase, muitos hábitos já estão consolidados e os efeitos negativos de alguns deles começam a aparecer, como hipertensão e diabete. “É um momento de recalcular a rota e minimizar prejuízos”, disse ao jornal.

Mas uma mudança positiva trará muitos benefícios mesmo depois dos 40. E não é necessário adotar os oito hábitos de uma vez só. Embora esse seja o cenário ideal, faz mais sentido começar aos poucos — o importante, e mais difícil, é a consistência.

“Não dá para abraçar tudo de uma vez, tem que ser devagar”, disse Simone, sugerindo começar por algo que você já faz, mas que pode ser melhorado — como colocar um dia de exercício físico a mais na rotina. Quando conseguir, dá para definir outras metas.

Não fumar

Há uma relação clássica entre tabagismo e câncer de pulmão, mas, de acordo com o Ministério da Saúde, o cigarro está associado a mais de 50 doenças. Fumantes correm um risco cinco vezes maior de infarto, bronquite crônica e enfisema pulmonar, e uma probabilidade duas vezes maior de derrame cerebral.

Depois de cinco a 10 anos após parar de fumar, o perigo de infarto já se torna igual ao de indivíduos que nunca tiveram o hábito. Remédios específicos (sob prescrição médica) e psicoterapia podem ser aliados na luta contra o tabagismo.

Exercitar-se

Segundo a Organização Mundial da Saúde, 150 minutos de atividade física por semana são uma boa meta.

É preciso investir em exercícios que acelerem um pouco o batimento cardíaco, como atividades aeróbicas tais como caminhada, natação, bicicleta, e em modalidades que fortaleçam os músculos, como pilates e musculação.

Manter relacionamentos saudáveis

Em tempos de redes sociais, é um ato revolucionário — e necessário à saúde — buscar os encontros presenciais, nutrir afetos, ir em direção ao outro, não apenas por mensagens de WhatsApp. Esse tipo de laço está associado à longevidade.

Ter uma rede de apoio familiar e entre amigos é importante não só para criar os filhos, por exemplo, mas para viver mais tempo. Tem que conversar, sair, ter trocas verdadeiras com pessoas mais jovens e mais velhas, não apenas da nossa idade.

Em resumo, ter relações pessoais de qualidade, e não só redes sociais.

Não abusar do álcool

“O uso constante, descontrolado e progressivo de bebidas alcoólicas pode comprometer seriamente o bom funcionamento do organismo, levando a consequências irreversíveis”, alerta o Ministério da Saúde.

O fato de o álcool estar muito presente em eventos sociais torna difícil a interrupção do hábito. Porém, assim como acontece com o tabagismo, há opções de tratamento para quem decide parar de beber. É importante lembrar que alcoolismo é uma doença fatal.

Quem precisa de ajuda pode procurar os Alcoólicos Anônimos (AA), entidade respeitada em todo o planeta e onde as pessoas se recuperam gratuitamente. Há um telefone do AA de atendimento 24h: (11) 3315-9333.

Dormir bem

Esse é um hábito essencial para se ter uma boa saúde. “E não só na longevidade, mas até na redução de quadros demenciais”, disse a especialista ao Estadão.

Pesquisas indicam que os adultos precisam dormir entre sete e nove horas por noite. No caso de insônia, quadro prevalente na atualidade, faz sentido buscar o apoio de um profissional de saúde. Afinal, há medidas comportamentais capazes de melhorar bastante o padrão de repouso.

Manter uma boa dieta

Pensando em longevidade, um ponto crucial que merece atenção é o consumo de proteínas, que são nutrientes necessários à formação e manutenção de músculos. Com a perda de força, o que ocorre de modo mais significativo entre 50 e 60 anos, vem também o risco de quedas e fraturas.

Itens ultraprocessados são vilões na alimentação em qualquer idade, pois concentram quantidade excessiva de gorduras, açúcar e sal, compostos que devem ser consumidos com bastante moderação — e que, quando retirados da alimentação, não fazem falta nenhum.

Para reconhecer um ultraprocessado, basta ver a lista de ingredientes: ela tende a ter mais de cinco itens, muitos deles de nomes estranhos. Prefira sempre alimentos naturais e frescos.

Controlar o estresse

Um dos maiores desafios da vida contemporânea, sobretudo nas grandes cidades.

Viver sob estresse constante significa submeter o organismo a um estado permanente de inflamação, uma situação que acaba descompensando todo o metabolismo.

Um dos órgãos que costuma sofrer mais com o estresse é o estômago. Procure reservar um tempo considerável do dia para se dedicar a leitura de um livro, assistir a um filme, passear ao ar livre e a atividades reconhecidas por favorecer a saúde mental, como meditação e artes. Exercícios físicos também são bons aliados.

Não se viciar em opioides

Essa classe de remédios é conhecida por aliviar dores crônicas, mas o uso contínuo pode gerar dependência. Simone nota que esse é um problema muito presente na realidade dos Estados Unidos — justamente de onde vem o estudo. O vício nesses medicamentos é uma das principais causas de mortes entre jovens americanos.

A experiência pode servir de alerta para o Brasil, onde os dados indicam um aumento de uso por aqui nos últimos anos. Segundo a Anvisa, o número de prescrições médicas de opiáceos vendidos nas farmácias em 2009 foi de 1,6 milhão e, em 2015, passou a 9 milhões — uma disparada de 465%.

Caso seja um adicto e precise de ajuda, comece procurando ajuda nos Narcóticos Anônimos, irmandade criada nos mesmos moldes do AA. Os telefone do NA são: (11) 3101-9626 (São Paulo), (21) 2533-5015 (Rio de Janeiro) e (19) 3255-6688 (Campinas).

Tanto o AA quanto o NA possuem reuniões diárias, presenciais e virtuais, em todo o país.