Comer muitas frutas e vegetais é a base para uma boa saúde. Ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol, mantém as artérias flexíveis, protege os ossos e é bom para o cérebro, o sistema digestivo, os olhos e quase todas as partes do corpo.
Porém, muitos de nós temos dificuldade em colocar esse conhecimento em prática e conseguir cinco ou mais (ênfase no “mais”) porções por dia.
O tempo de preparação, o desconhecimento e velhos hábitos são barreiras para comer mais frutas e vegetais. Aqui estão algumas sugestões da Harvard Health Publishing para deixar de lado essas barreiras e desfrutar de alimentos deliciosos e nutritivos.
1. Conheça suas necessidades. Para a mítica dieta de 2.000 calorias por dia, as diretrizes mais recentes recomendam um mínimo de 2 xícaras de frutas e 2½ xícaras de vegetais diariamente. Mas se puder comer mais, é ainda melhor.
2. Determine uma meta. Se frutas e vegetais são itens secundários em seu cardápio, comece comendo uma fruta ou vegetal por dia. Quando você estiver acostumado com isso, adicione outro e continue.
3. Seja sorrateiro. Adicionar cenouras ou abobrinhas raladas finamente ao molho de macarrão, bolo de carne ou ensopado é uma forma de obter uma porção extra de vegetais. Dê um jeito de incluir vegetais e frutas em todos os tipos de receitas.
4. Tente algo novo. É fácil se cansar de maçãs, bananas e uvas. Experimente kiwi, manga, abacaxi fresco ou algumas das opções mais exóticas encontradas em feiras de rua e mercados do seu bairro.
Nativo da China, o kiwi é uma das frutas com mais vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos
5. Misture bem. Um smoothie de frutas (receita abaixo) é uma maneira deliciosa de começar o dia ou ajudá-lo até o jantar.
Smoothie de frutas simples
Esta é uma ótima maneira de usar bananas que estão começando a ficar muito maduras.
Dica: você sempre pode cortar bananas maduras em fatias grossas, congelar em um saco plástico ou pote e descongelar quando estiver pronto para fazer outro smoothie.
Rende 1 porção
¾ xícara de iogurte natural
½ xícara de frutas vermelhas (morangos frescos ou congelados, mirtilos ou outras frutas de sua escolha)
½ banana madura
½ xícara de suco de abacaxi
Opcional: 1 colher de sopa de linhaça moída (para gorduras ômega-3 saudáveis)
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e misture bem. Você pode diversificar adicionando uma pitada de canela em pó, um pouco de baunilha, um pouco de hortelã ou outro sabor de sua preferência.
6. Seja um descobridor. Se o sabor natural da cenoura, do aipo, do brócolis ou de outros vegetais não for bom o suficiente para seu paladar, experimente mergulhá-los em homus ou outra pasta de feijão, um pouco de iogurte com especiarias ou outro molho que combine. Ou espalhe manteiga de amendoim em uma banana ou fatias de maçã.
7. Espalhe. Experimente o purê de abacate como molho com tomates e cebolas em cubos (você pode até colocar um pouco de purê de espinafre cozido) ou como um sanduíche coberto com folhas de espinafre, tomate e uma fatia de queijo.
8. Comece bem. Troque seu pão com manteiga matinal por uma omelete com cebola, pimentão e cogumelos. Cubra com um pouco de salsa para despertar o paladar. Ou aumente seu cereal matinal ou aveia com um punhado de morangos, mirtilos ou frutas secas.
9. Beba. Tomar um copo de 180 ml de suco de vegetais com baixo teor de sódio em vez de refrigerante proporciona uma porção completa de vegetais e livra seu corpo de 10 colheres de chá ou mais de açúcar.
10. Assado ou grelhado. Assar vegetais é fácil e traz novos sabores. Corte cebolas, cenouras, abobrinhas, aspargos, nabos — o que tiver em mãos —, cubra com azeite, adicione uma pitada de vinagre balsâmico e leve ao forno a 350° até ficar pronto. Grelhar é outra forma de realçar o sabor dos vegetais. Use vegetais assados ou grelhados como acompanhamento, coloque-os em sanduíches ou adicione-os a saladas.
11. Deixe alguém ajudar. Se descascar, cortar e picar não é sua praia, muitos feirantes e mercados oferecem uma seleção cada vez maior de produtos preparados, desde saladas prontas até misturas congeladas para refogar e fritas descascadas e fatiadas. Para evitar consumo de plásticos, o ideal é aprender a descascar e cortar seus alimentos, mas um passo de cada vez.
12. Dê mais sabor. Não hesite em incrementar os vegetais com especiarias, nozes picadas, vinagre balsâmico, azeite ou um óleo especial como nozes ou gergelim. A maioria das mercearias oferece várias misturas de especiarias feitas especificamente para vegetais. Até mesmo uma pitada de queijo parmesão ralado pode animar os feijões-verdes mais insossos.
13. Peça ajuda a Willy Wonka. Frutas mergulhadas em chocolate: o que pode ser mais saboroso? Além de uma sobremesa deliciosa, você obtém muitos antioxidantes saudáveis para o coração, algumas fibras e uma série de vitaminas, minerais e outros fitonutrientes. Morangos frescos, bananas, peras secas ou qualquer fruta ficam irresistíveis com chocolate.
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