Com o aumento do número de pessoas que passaram a correr após a pandemia, também cresceu a busca por provas de rua e por desafios maiores. Na tentativa de intensificar os treinos antes das competições, porém, corredores podem ultrapassar a capacidade de recuperação do organismo e aumentar o risco de lesões.
Um dos principais sinais de alerta é o chamado “cansaço acumulado“. Quando o corpo não melhora mesmo após períodos curtos de descanso e a sensação de desgaste permanece ou piora semana após semana, pode ser um indicativo de que o organismo não está se adaptando ao treinamento e está sendo submetido a um esforço excessivo.
Os sinais podem ser divididos em três estágios. A zona verde representa um treinamento saudável, com cansaço após o exercício, mas boa disposição no dia a dia, dores leves, sono reparador e evolução no desempenho. A zona amarela indica uma sobrecarga inicial, marcada por dores musculares prolongadas, recuperação mais lenta, dificuldade para realizar exercícios antes considerados fáceis, irritabilidade e alterações leves no sono. Nessa fase, é indicado reduzir a intensidade dos treinos e aumentar o período de descanso.
Já a zona vermelha representa um quadro de excesso de treinamento, com fadiga constante, inclusive nos dias de descanso, dores musculares ou articulares intensas e persistentes, queda evidente no rendimento, problemas importantes de sono, alterações de humor, falta de vontade de treinar e lesões recorrentes.
A progressão gradual da carga é fundamental para reduzir o risco de problemas. O aumento deve ocorrer tanto no volume, representado pela quilometragem, quanto na intensidade dos treinos. Uma recomendação geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% em relação à semana anterior.
O excesso de treinamento pode afetar tanto atletas profissionais quanto praticantes amadores. Os sintomas incluem fadiga, queda no desempenho, problemas para dormir, alterações de humor e lesões. Nos atletas de elite, os sinais podem aparecer mais tarde e de forma mais sutil, enquanto nos amadores tendem a surgir mais rapidamente.
Além do descanso, alimentação e hidratação também são importantes para a recuperação. O consumo insuficiente de proteínas, uma dieta muito pobre em carboidratos, a falta de reposição de líquidos e eletrólitos e deficiências de micronutrientes, como ferro, vitamina D, cálcio e magnésio, podem contribuir para fadiga, fraqueza e maior risco de lesões.
