O café da manhã, primeira refeição do dia, pode desempenhar papel relevante no processo de ganho de massa muscular. Especialistas destacam, no entanto, que os resultados dependem de consistência, hábitos adequados e da combinação com treinamento físico.
Segundo Eva Gesterio e Jaime López Seoana, pesquisadores do Grupo InFine da Universidade Politécnica de Madri e integrantes da Sociedade Espanhola de Nutrição, a refeição matinal contribui para fornecer os nutrientes necessários à construção muscular, além de ajudar a atingir a ingestão calórica diária. A informação é do jornal El Tiempo, da Colômbia.
De acordo com os especialistas, a composição do café da manhã deve priorizar macronutrientes essenciais, com destaque para as proteínas. Como o organismo não é capaz de sintetizar parte desses nutrientes, a alimentação torna-se a principal fonte para suprir essa demanda ao longo do dia.
Além das proteínas, os carboidratos e as gorduras insaturadas também têm papel importante. Os carboidratos fornecem energia para o organismo e para o desempenho em treinos de força, enquanto as gorduras saudáveis contribuem para a oferta energética de forma sustentada. Esse conjunto também favorece a liberação de insulina, hormônio envolvido na síntese muscular.
Composição da refeição
Para quem busca hipertrofia, a recomendação é incluir alimentos variados e nutricionalmente densos. Ovos e laticínios aparecem como fontes relevantes de proteína, desde que preparados adequadamente — o consumo de ovos crus não é indicado, devido à baixa digestibilidade e possível interferência na absorção de biotina.
Entre os carboidratos, opções como pães integrais e frutas são indicadas. Já as gorduras saudáveis podem ser obtidas por meio de alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes e peixes.
Os especialistas ressaltam ainda a importância de vitaminas e minerais para a regulação metabólica, reforçando que uma dieta diversificada tende a garantir melhor equilíbrio nutricional.
Quantidade e qualidade
A ingestão adequada de alimentos também é um fator determinante. Mais do que o volume de proteína consumido, a qualidade desse nutriente é apontada como essencial para quem busca aumento de massa muscular.
Relação com o treino
Apesar da importância do café da manhã, o ganho de massa muscular está diretamente associado à prática de exercícios, especialmente o treinamento de força.
Sobre o treino em jejum, os especialistas explicam que a estratégia é utilizada em contextos específicos de alto rendimento, com foco em adaptações metabólicas, como a maior utilização de gordura como fonte de energia. No entanto, não é considerada a abordagem mais adequada para quem tem como objetivo principal a hipertrofia muscular.
