Guia da meditação: história, práticas, benefícios e dicas

A meditação é uma das práticas mais antigas do mundo e ganhou muito espaço na vida moderna. Seja para aliviar o estresse, melhorar a concentração ou promover bem-estar emocional, essa técnica é uma ferramenta poderosa para quem deseja cultivar uma vida mais equilibrada e consciente.

Aqui, vamos explorar a história da meditação, seus diferentes tipos, sua relação com a neurociência e como superar desafios para começar a meditar.

História da meditação

Praticada por diferentes civilizações, a meditação é a prática que procura equilibrar corpo e mente, focando no treinamento da atenção, consciência e tranquilidade. Ela é uma forma de focar sua mente em algo específico – como um pensamento, uma imagem ou a própria respiração – com o objetivo de alcançar um estado de tranquilidade e clareza mental.

Essa prática existe há milhares de anos e tem origem nas tradições do Oriente, como a ioga. Além disso, a meditação também faz parte de algumas religiões e caminhos espirituais, como o budismo e o cristianismo. Historicamente, há relatos de que ela já era praticada até mesmo 20 anos a.C., com o filósofo judeu Fílon de Alexandria nomeando práticas espirituais que envolviam atenção e concentração para o Império Romano.

Pouco tempo depois, no século 7, o sufismo, uma vertente mística do islamismo, utilizava palavras sagradas e métodos como o controle da respiração para alcançar o estado de meditação. Já no cristianismo, a prática teve início com o monge Guigo II também no século 7 e continuou a ser uma prática da Igreja com Inácio de Loyola, fundador da Companhia de Jesus, e Teresa de Ávila, freira carmelita e atual santa católica.

A meditação, que antes era restrita a instituições religiosas e praticantes específicos, evoluiu para uma ferramenta amplamente utilizada para o autoconhecimento e a redução do estresse. Atualmente, ela se apresenta de diversas formas, adaptadas às diferentes culturas do Oriente e do Ocidente, mas o objetivo central permanece o mesmo: promover equilíbrio e clareza mental.

Como meditar?

Para meditar, não é necessário nenhum equipamento especial, e a prática pode ser adotada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do estilo de vida. Na verdade, existem duas coisas que quem quer iniciar na prática da meditação terá que desenvolver ao longo de sua trajetória: paciência e persistência.

Não é fácil começar a meditar porque não é fácil sair do piloto automático em que nos encontramos. Afinal, a rotina do brasileiro médio é basicamente trabalhar, comer, dormir e, para alguns, ter o mínimo de qualidade de vida no final de semana.

Mas colocar a prática da meditação na rotina só tem benefícios:

1. Controle da ansiedade.
2. Não tem tempo mínimo.
3. Não tem custo algum.
4. Ajuda na memória.
5. Melhora a qualidade do sono

E isso é só o começo! A meditação traz inúmeros benefícios para a mente, o corpo e as emoções, tornando-se uma poderosa aliada para o bem-estar.

Além disso, ela pode ser praticada de diversas formas: sozinho, com um professor, através de aplicativos, vídeos ou até em grupo. O essencial é encontrar um método que se encaixe na sua rotina para transformar algo que pode parecer chato no começo em um hábito natural no dia a dia.

Que tal dar o primeiro passo e tentar meditar por apenas 5 minutos?

Aqui tem um passo a passo para você conferir:

Como meditar para dormir

A meditação para dormir é uma ótima maneira de acalmar a mente e relaxar o corpo. Não só isso, mas dormir bem é tão fundamental para a saúde que melhora a memória, fortalece o sistema imunológico, regula as emoções e aumenta a disposição no dia seguinte.

Ao meditar antes de dormir, é possível reduzir a ansiedade, diminuir a atividade mental acelerada e criar um estado de relaxamento que facilita o adormecer e melhora a qualidade do descanso. Se você não sabe por onde começar, algumas abordagens indicam os três pontos a seguir:

• Respiração consciente: concentrar-se na respiração para reduzir a atividade mental.
• Escaneamento corporal: direcionar a atenção para diferentes partes do corpo, relaxando-as progressivamente.
• Visualização guiada: imaginar cenários tranquilos como uma praia ou um campo florido, para induzir ao relaxamento.

Como funciona a meditação guiada

A meditação guiada nada mais é do que um tipo de prática conduzida por um instrutor – pessoalmente, por meio de áudios, vídeos ou até aplicativos. O guia, neste caso, te orienta e ajuda a focar na respiração, relaxar o corpo e direcionar os pensamentos para um estado de calma e concentração.

Para te ajudar nessa jornada, separamos três podcasts de meditação guiada para você conhecer:

1. Simplesmente Yoga

Com guias tranquilos, técnicas fáceis de seguir e conteúdos voltados para o bem-estar, Marco Schultz, através do projeto Simplesmente Yoga, te ajuda a desenvolver foco, relaxamento e equilíbrio emocional no dia a dia.

2. Medita.me

Aqui, Chris Genebra será seu host e te guiará ao encontro do seu próprio eu, através de meditações guiadas, mensagens e reflexões.

3. Projeto Meditar

Criado por Pedro Engler, o projeto busca através de respirações conscientes, visualizações poderosas e afirmações transformadoras, ajudar seus ouvintes a fortalecer autoconfiança

Os 5 tipos de meditação

Como você já deve ter percebido, a meditação pode ser praticada de diferentes formas, cada uma com um propósito e abordagem distintos dependendo da sua cultura, tempo, paciência ou até interesse. Aqui temos cinco tipos de meditação para você entender qual combina melhor com a sua rotina:

1. Mildfulness 

Traduzido como “atenção plena”, essa técnica incentiva o praticante a focar na respiração, nos pensamentos e nas sensações do corpo sem se apegar a eles. Para praticar, sente-se confortavelmente, feche os olhos e direcione sua atenção para a respiração, sons ao redor ou sensações corporais. Se a mente divagar, basta reconhecer o pensamento e trazê-la de volta ao presente.

2. Meditação transcendental

Criada por Maharishi Mahesh Yogi e popularizada quando os Beatles indicaram, essa técnica envolve a repetição silenciosa de um mantra pessoal, que ajuda a acalmar a mente e alcançar um estado profundo de relaxamento. A prática consiste em sentar-se confortavelmente, fechar os olhos e repetir mentalmente um mantra específico (som ou palavra sem significado) por 15 a 20 minutos, duas vezes ao dia.

3. Meditação Zen do budismo 

Originária do Budismo Zen, essa técnica enfatiza a postura correta e a respiração, promovendo um estado de atenção plena e serenidade. Neste caso, você pode sentar-se com as pernas cruzadas (posição de lótus ou meio-lótus), manter a coluna ereta e focar na respiração, observando os pensamentos sem se envolver com eles.

4. Meditação Vipassana

Uma das formas mais antigas de meditação, com origem no Budismo Theravada, que busca desenvolver insight (a visão clara da realidade) e compreender a natureza da mente e da vida. Aqui você observa a respiração e as sensações do corpo, analisando as mudanças constantes que ocorrem a cada momento. É importante dizer que essa prática é normalmente feita em retiros intensivos, onde os participantes ficam em silêncio por dias ou semanas, dedicados à auto-observação.

5. Meditação Metta 

Essa é a técnica budista que foca no desenvolvimento de sentimentos positivos como compaixão, bondade e amor incondicional, tanto por si mesmo quanto pelos outros. No caso da meditação Metta, você pode sentar-se em um local tranquilo, mas ao invés de ficar em silêncio, repetirá frases reafirmando aquilo que deseja para sua vida, como por exemplo: “que eu seja feliz. Que eu seja saudável. Que eu esteja em paz.”

Meditação e Neurociência

A meditação pode ser praticada de diversas formas, como yoga, mindfulness, meditação com mantras ou concentração absoluta. Pensando nisso, a meditação mindfulness tem sido amplamente estudada e se baseia em três pilares: controle da atenção, regulação das emoções e autoconsciência.

No entanto, a ciência ainda enfrenta desafios para entender seus efeitos no cérebro, já que não é possível estudar a prática em animais, e em humanos, fatores como nível de experiência e estilo de vida tornam difícil encontrar um grupo de controle adequado.

Apesar disso, pesquisas com ressonância magnética mostram que a meditação ativa diferentes regiões cerebrais, como o córtex cingulado anterior e o estriado (ligados à atenção), o córtex pré-frontal e a amígdala (envolvidos na regulação emocional) e o córtex cingulado posterior e a ínsula (associados à autoconsciência).

Essas descobertas indicam que a meditação pode realmente moldar o cérebro, melhorando o foco, o controle emocional e a percepção de si mesmo.

Conclusão

A meditação é uma prática milenar que evoluiu de tradições espirituais para se tornar uma poderosa ferramenta de equilíbrio mental e emocional na vida moderna. Inicialmente associada a caminhos religiosos do Oriente e Ocidente, hoje ela é amplamente utilizada para reduzir o estresse, melhorar a concentração e promover o autoconhecimento.

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