Em uma era em que os macronutrientes ganham cada vez mais destaque nas conversas sobre alimentação, as proteínas emergem como protagonistas fundamentais para a saúde em todas as fases da vida, especialmente após os 50 anos. Muito além do universo fitness, elas são componentes estruturais, metabólicos e funcionais do organismo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO reforçam a importância de uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico para evitar a perda de massa muscular, algo comum entre idosos e pessoas com doenças crônicas.
A preocupação é válida: mais de 10% da população mundial consome menos proteína do que o recomendado, segundo o Relatório Global de Nutrição de 2021. Esse cenário tem impulsionado a popularização de alimentos enriquecido, rótulos com apelos como “+proteína” e a busca por alternativas sustentáveis, como as microalgas.
Especialistas apontam três alimentos como fontes completas de proteína, fáceis de incorporar na rotina e com grandes benefícios para a saúde de quem passou dos 50:
Iogurte: tradição e ciência em um só alimento
Presente na alimentação humana há mais de quatro milênios, o iogurte nasceu de forma acidental entre povos nômades do Oriente Médio e hoje é reconhecido por seus benefícios nutricionais. Rico em cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio, ele se destaca pela qualidade de suas proteínas.
Segundo a nutricionista Milagros Sympson, em entrevista ao jornal LA NACION, 100 gramas de iogurte natural integral contêm cerca de quatro gramas de proteína de alto valor biológico, com aminoácidos essenciais, como a leucina, importantes para o crescimento muscular e a manutenção dos tecidos. Além disso, seu consumo aumenta a saciedade, o que ajuda no controle de peso em dietas com menos calorias.
Microalgas: proteínas do futuro
Em meio ao debate sobre alimentação sustentável, as microalgas vêm ganhando espaço como uma alternativa promissora. Organismos microscópicos que realizam fotossíntese, como a Spirulina, podem conter até 70% de proteína em seu peso seco, valor comparável às de origem animal.
De acordo com o gastroenterologista Facundo Pereyra, essas proteínas são completas e especialmente úteis para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Além disso, as microalgas são ricas em ômega-3, importante para a saúde cerebral e visual em idosos, e em polifenóis, que funcionam como prebióticos, beneficiando a digestão.
Ovos: acessíveis e completos
Fonte de proteína fácil de encontrar e preparar, o ovo é uma opção econômica e altamente nutritiva. Um único ovo contém seis gramas, e apenas 70 calorias. Também é rico em nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
Sua versatilidade, cozido, mexido, pochê ou em receitas, o torna prático para o dia a dia. Além disso, é considerado um alimento de alta densidade nutricional, sendo excelente para manter a saúde muscular e geral com o passar dos anos.
Incorporar esses alimentos no cardápio pode ser uma estratégia simples, eficaz e acessível para preservar a massa muscular, promover o bem-estar e garantir uma nutrição de qualidade após os 50 anos.
