A proteína deixou de ser um nutriente associado apenas a quem pratica exercícios. Com a maior preocupação com a qualidade da alimentação, ela passou a ocupar espaço de destaque na dieta de pessoas de diferentes idades, especialmente entre os idosos.
O nutriente participa da formação e da manutenção dos tecidos, além de ser importante para a preservação da massa muscular. Com o envelhecimento, essa função ganha ainda mais relevância, já que a perda de músculos pode comprometer a força e a autonomia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomendam atenção ao consumo adequado de proteínas de alto valor biológico. O objetivo é ajudar a reduzir o risco de perda muscular, especialmente entre pessoas mais velhas e aquelas que convivem com doenças crônicas.
Dados reunidos no Relatório Global de Nutrição de 2021 apontam que mais de 10% da população mundial não ingere proteínas em quantidade suficiente. O cenário contribui para o avanço de alimentos enriquecidos e para a busca por novas fontes do nutriente.
Especialistas consultados pelo jornal argentino La Nación destacaram três opções que concentram proteínas de boa qualidade e podem ser incorporadas à rotina alimentar.
Ovo reúne proteína completa e praticidade
O ovo é uma das alternativas mais acessíveis para aumentar o consumo de proteínas. Uma unidade fornece cerca de 6 gramas do nutriente e aproximadamente 70 calorias, além de vitaminas e minerais, como B12, riboflavina e vitamina D.
Outro ponto de destaque é a composição proteica. O alimento contém os nove aminoácidos essenciais, que precisam ser obtidos por meio da alimentação porque o organismo não consegue produzi-los em quantidade suficiente.
Além do perfil nutricional, o ovo é fácil de preparar e pode ser consumido de diversas formas ao longo do dia.
Iogurte combina proteína e nutrientes
O iogurte também pode contribuir para o consumo diário de proteínas. Em 100 gramas de iogurte natural integral, há aproximadamente 4 gramas do nutriente, além de cálcio, vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e magnésio.
O alimento ainda contém leucina, um aminoácido associado à síntese e à preservação da massa muscular. Por isso, pode ser especialmente interessante em uma alimentação voltada à manutenção dos músculos.
Dependendo da composição, o iogurte também pode fornecer bactérias benéficas à microbiota intestinal e contribuir para a sensação de saciedade.
Microalgas surgem como alternativa de origem vegetal
Para quem busca fontes de proteína de origem vegetal, as microalgas, como a espirulina, aparecem como uma alternativa.
Algumas espécies apresentam concentração elevada de proteínas no peso seco e também podem fornecer nutrientes como ferro e ômega-3, além de compostos que podem favorecer a saúde intestinal.
A espirulina costuma ser encontrada em pó, cápsulas ou comprimidos. Na forma de pó, pode ser incorporada a preparações como vitaminas, iogurtes e sopas.
Apesar do potencial nutricional, suplementos à base de microalgas não devem ser tratados como substitutos automáticos de uma alimentação variada. A necessidade de proteínas e a melhor forma de obtê-las dependem da idade, do estado de saúde e das características individuais de cada pessoa.
